Rückenschmerz Adè

So halten Sie Ihren Rücken fit

Ganz Deutschland hat Rücken, den Eindruck bekommt, wer sich offizielle Zahlen zu dem Thema ansieht. Demnach leidet jeder dritte bis vierte Deutsche an Rückenschmerzen und 70 Prozent sind mindestens einmal im Jahr davon betroffen.

Schauen wir ein paar Jahrzehnte zurück. Als die Mehrheit der Deutschen noch als Arbeiter und Bauern ihre Brötchen verdienten, waren Bewegungsmuffel in der Minderheit und körperliche Anstrengung gehörte selbstverständlich zum Arbeitsalltag. Doch seit Aktenordner und Computermonitore eine Vielzahl der Bundesbürger an Tisch und Bürostuhl fesselt, steigt seit Jahren auch die Zahl der chronischen Rückenleiden. Durch mangelnde Bewegung verkümmerte Muskeln vermögen es nicht mehr, dem Rücken Halt und Stabilität zu verleihen. Das führt dazu, dass Teile der Wirbelsäule schneller verschleißen und schon verhältnismäßig kleine Belastungen zu schmerzhaften Verletzungen führen können. Bei ernsthaften, andauernden Rückenbeschwerden hilft oftmals nur noch der Gang zum Arzt. Je nach Erkrankung ist dann ein Orthopäde, Neurologe oder Neurochirurg gefragt. Damit es soweit gar nicht erst kommt, lässt sich eine ganze Menge für den Rücken machen. Neben richtiger Haltung helfen auch spezielle Übungen für den Rücken.

Den Rücken schonen am Arbeitsplatz

Um Schmerzen am Rücken überhaupt nicht erst entstehen zu lassen, achten Sie am Arbeitsplatz auf die richtige Sitzhaltung. Suchen Sie nach der richtigen Balance zwischen aufrechtem Sitzen und entspannter Körperhaltung. Entscheidend ist vor allem, nicht stundenlang in ein und derselben Position zu verharren, sondern immer wieder mal die Haltung zu ändern und auch mal rumzulümmeln. Fachleute sprechen von dynamischem Sitzen. Legen Sie zwischendurch bewusst eine kleine Pause ein, um sich zu strecken und zu dehnen. Strecken Sie dazu Ihre Arme nach vorne, während Sie ihre Finger ineinander stecken, als würden Sie einen Gegenstand von sich weg schieben. Gewöhnen Sie sich an, Ihre Muskulatur regelmäßig an- und wieder zu entspannen und lassen Sie gelegentlich Ihre Schultern kreisen, damit Ihre Schultern nicht einrosten. Achten sie ferner darauf, dass Stuhl, Tisch und Monitor in der Höhe passend zu Ihnen eingestellt sind. Die Ellbogen sollten rechtwinkelig auf dem Tisch aufliegen, der Bildschirm in etwa auf Augenhöhe eingestellt sein.

Den Alltag in Bewegung bringen

Mit ein bisschen Übung lässt sich eine gute Portion Bewegung geschickt in den Alltag einbauen, ohne dass Sie dafür großen Zeitaufwand betreiben müssen. Der altbewährte Tipp, die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, ist Gold wert. Legen Sie des Weiteren doch mal einen Spaziergang auf dem Weg zur Arbeit hin, indem Sie das Auto etwas weiter weg abstellen oder eine Station früher aus Bus oder Bahn aussteigen.

Darüber hinaus gibt es jede Menge Sportarten, durch die Sie Ihrer Kehrseite etwas Gutes tun. Dazu gehören Radfahren, Schwimmen, Laufen und Nordic Walking. Durch Rad- und Lauftraining stärken Sie insbesondere Ihren Lendenwirbelbereich, der für schmerzhafte Verletzungen am anfälligsten ist und mangelnde Bewegung gerne mal mit einem Hexenschuss quittiert.

Richtig heben

Seien Sie vorsichtig, wenn es darum geht, schwere Gegenstände zu heben oder zu tragen. Vermeiden Sie es unbedingt, sich „unter Last“ umzudrehen, die Wirbelsäule ist für solche Bewegungen nicht ausgelegt. Wenn Sie etwas tragen, dann nah am Körper, so halten Sie den Hebeleffekt so klein wie möglich. Meiden Sie darüber hinaus eine gekrümmte Körperhaltung, wann immer es geht, speziell bei alltäglichen Tätigkeiten wie Spülen, Zähne putzen und Gemüse schneiden. Anstatt sich zu bücken, gehen Sie lieber in die Knie, wenn Sie etwas aufheben. Ihr Rücken wird es Ihnen danken.

Ein gesunder Rücken im Schlaf

Selbst wenn Sie schlafen, können Sie für Ihren Rücken noch etwas Gutes tun. Grundsätzlich ist eine zu weiche Matratze unvorteilhaft, weil Sie zu tief einsinken und folglich in eine gekrümmte Haltung kommen. Ausschlaggebend ist auch, dass Ihr Kissen nicht zu groß ist, damit Ihr Kopf im Verhältnis zum restlichen Körper nicht zu hoch liegt, er sollte besser auf einer Höhe zur Wirbelsäule ruhen.

Den Rücken stärken durch gezielte Übungen

Spätestens, wenn es anfängt weh zu tun, können Rückenübungen oder spezielles Rückentraining schnell für Besserung sorgen. Grundsätzlich sollten Sie vorher Ihren Arzt konsultieren. Legen Sie beispielsweise Ihre Hände in den Nacken, drücken Sie Ihre Ellbogen durch und halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Die Übung ist besonders für Schulter- und Nackenpartien von Vorteil. Für eine weitere Technik legen Sie sich auf den Boden und winkeln Ihre Beine an. Heben Sie Ihr Gesäß und halten Sie die Spannung wieder für ein paar Sekunden. Dadurch stärken Sie die Muskulatur an der Lendenwirbelsäule. Im besten Fall lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten bei den Übungen anleiten, der auf Ihr spezielles Rückenleiden dabei eingeht. Überdies bieten viele Krankenkassen Kurse und Seminare zu dem Thema an.